Les légumineuses, ou légumes secs, figurent parmi les aliments santé à privilégier. Quels sont leurs bienfaits santé ? Conseils d’utilisation, conseils de culture.
Un peu délaissés, les pois sont une des composantes de la cuisine antillaise, tout comme les racines. En janvier 2017, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) les a intégrés à ses nouvelles recommandations alimentaires, ce qui a relancé leur consommation ici et ailleurs.
Seules les légumineuses à graines sont comestibles par l’homme :
- . la lentille (brune, verte, verte du Puy, corail…)
- . la fève
- . le haricot (noir, rouge, blanc, mungo, azuki…)
- . le soja
- . le pois
- . et le pois chiche…
Ces pois contiennent des glucides. Présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines, les glucides dont sont riches les pois fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles.
Leur index glycémique (IG) est en effet bas, en dessous de 50 : avec eux, pas d’élévation brutale de la glycémie, ainsi pas de coup de pompe, de fringale ni de stockage.
Les légumes secs
sont naturellement
sans gluten
Contrairement à de nombreux produits céréaliers, lentilles, pois, haricots secs – et les produits qui en sont issus (dont les farines…) – peuvent être consommés par les malades cœliaques — le gluten peut détruire leurs intestins — et les intolérants au gluten non cœliaques.
Les légumineuses contribuent à prévenir les troubles métaboliques et certains cancers (du côlon notamment).
Leur incroyable richesse en fibres : de 4,5 à 16,5 g pour 100 g (poids cuit) en fait de véritables alliées santé. Les fibres diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, ralentissent l’assimilation des glucides et empêchent la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins.
Les légumes secs
équilibrent le transit
et la flore intestinale
Leurs fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation, et captent l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée.
Une alternative intéressante aux protéines animales
« 100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! », se plait à dire le Dr Henry Joseph.
En mettre au menu permet de réduire, voire de remplacer les produits animaux, notamment la viande rouge, dont il est conseillé d’abaisser la consommation. Pour bénéficier d’un apport protéique complet et de qualité, il faut les associer à des céréales (quinoa, boulgour, semoule, riz…).
Ça ne vous rappelle rien ? La cuisine antillaise, tout simplement, riz-haricots rouges, etc.
Les légumes secs apportent des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer (même s’il est nettement moins bien assimilé que celui d’origine animale), du calcium, du potassium et du zinc.
IL A DIT
« Les pois permettent de faire face à l’insécurité alimentaire »
Dr Henry Joseph
« L’endroit où les pois vont manquer au cas où la Guadeloupe serait coupée du monde en cas de crise, c’est d’abord en ville, commente le Dr Henry Joseph. Les pois permettent de faire face à l’insécurité alimentaire : étant sur une île, on peut être isolés du jour au lendemain. Les pois peuvent se conserver secs, donc on peut faire face aux cyclones et aux tremblements de terre. Il faut toujours penser à faire un petit espace en dehors de la maison avec de quoi s’alimenter en attendant les secours. »
« Riches en arginine, les pois boucoussou, canne, savon…, permettent de résoudre nos problèmes nutritionnels : obésité, diabète…, poursuit le Dr Joseph. Le pois, c’est l’ami des diabétiques, grâce à son indice glycémique faible. De même, les pois permettent de lutter contre l’obésité. »
« Ce ne sont pas les fruits à pain, ni les madères, les malangas, maniocs qui vont nous sauver : ils ne contiennent pas de protéines, mais de l’amidon, insiste le Dr Joseph. Le pois a l’avantage de contenir des protéines, des glucides, de la vitamine, de l’huile : c’est un aliment complet ! Même sans fruit à pain, ni patate douce, ni igname, vous pourrez retrouver l’amidon de ces aliments dans les pois. »
Dans le même espace, le Dr Joseph recommande de planter d’associer légumineuses et céréales. « En Amérique centrale, ils associent pois rouges et maïs. En Haïti, ils ont le riz djon djon : pois rouges/riz. Les deux sont complémentaires. »
Le Dr Henry Joseph est docteur en pharmacie et pharmacognosie, fondateur de Phytobakaz.
Les pois antillais
Pois d’Angole (pois Cajan)
Pois Carré
Pois Boucoussou
Pois Canne
Pois Savon
Pois Cajan
Pois Congo
Pois d’Ambrevade
Pois Doux
PHOTO POIS D’ANGOLE
Fleurissement à partir d’octobre
« Il faut planter maintenant, précise le Dr Joseph, avant la saison des pluies. En saison des pluies, la culture va faire un bond. Ensuite, les pois fleuriront en jours courts, à partir d’octobre. On verra apparaître des « von-von » pour la pollinisation des légumineuses. La biodiversité animale va se mêler à la biodiversité végétale et tout le monde y gagne : l’abeille, l’homme, les rhizobactéries dans les racines qui favorisent la croissance des plantes. Avec des apports de compost, on pourra planter des aubergines, des tomates… ».
